ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК 8 ПО 8: ШОКИРУЙ СВОИ МЫШЦЫ💪
Хотите шокировать свои мышцы? Тренируйтесь по этому протоколу в
течение 5-6 недель и наслаждайтесь мышечным ростом одновременно со
сжиганием жиров!
Ваш организм может приспособиться к чему угодно. Попробуйте
несколько недель кряду изводить его тренировками по экстремальной
программе. Знаете, что произойдет? Очень скоро тренировки перестанут
казаться тяжелыми. Чтобы продолжать прогрессировать, вам надо
удивлять свое тело. Один из фундаментальных законов бодибилдинга
гласит: если вам нужен стабильный рост, вы должны использовать
шокирующие стимулы при первых признаках стагнации результатов.
Легендарный бодибилдер и тренер Винс «Железный Гуру» Жиронда
считал, что периодическая встряска — лучший инструмент для
мышечного роста. Его методика 8х8 — 8 сетов по 8 повторений — стала
настоящим спасательным кругом для бодибилдеров, мышцы которых
нуждались в шоковой терапии. Если вы стали замечать, что ваши
тренировки уже не так тяжелы, как были когда-то, вам определенно
нужно прибегнуть к этому протоколу.
Тренировочная программа в стиле Винса Жиронды супер эффективна, и
это лучшая программа тренировок на все тело из всех, что я когда-либо
пробовал. Но должен предупредить: протокол не для слабонервных!
Каждая тренировка предполагает колоссальный объем нагрузки в
диапазоне повторений на гипертрофию, так что скучать будет некогда.
Не сомневаюсь, что закончив одну из предложенных тренировок, вы
выползете из спортзала на четвереньках. Но ваши мучения будут
оправданы. У организма не будет другого выхода, кроме как
приспосабливаться к нагрузке за счет мышечного роста и усиленного
сжигания калорий. Этого мы и добиваемся!
ПРОГРАММА ШОК И УЖАС.
Тренировками в высоком темпе да с такой интенсивностью гордился бы и сам Железный Гуру.
Начинайте с места в карьер — тренируйтесь два дня подряд, а затем два
дня посвящайте полному отдыху. Качаемся, отдыхаем, повторяем.
Нагрузка будет запредельной, так что обязательно давайте организму
достаточно времени восстановиться перед следующим походом в
спортзал.
Каждый день вы будете делать по одному упражнению для каждой части
тела — 8 сетов из 8 повторений. Все правильно: это сплит на все тело с
высокой частотой тренировочного воздействия. Многим из вас такой
подход может показаться странным, vk.com/body_creation_sport но это классная альтернатива, особенно если вы долго работали по стандартному сплиту, построенному по принципу разделения тренировок на части тела. Частота и общий объем нагрузки станет для мышц шоком и даст старт серьезным процессам адаптации!
Паузы для отдыха не должны превышать 30 секунд. Это шоковая терапия, так что не стоит рассиживаться между подходами. Ваша задача — выжать из мышц максимум, выйти за пределы собственных ожиданий и тренировочных способностей.Занимайтесь по этой программе максимум 5-6 недель. Попробуйте увеличивать рабочие веса каждые две недели. И помните, это временная мера, так что можно потерпеть и действительно выложиться по максимуму.
ПРИМЕРНЫЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЛАН.
Понедельник:
0. Разминка - беговая дорожка 1 подход 10 минут.
1. Жим штанги лежа 8 по 8.
2. Жим штанги стоя 8 по 8.
3. Приседания со штангой 8 по 8.
4. Отжимания на брусьях 8 по 8.
5. Подъем EZ-штанги на бицепс стоя 8 по 8.
6. Тяга в силовой раме 8 по 8.
7. Шраги с гантелями 8 по 8.
8. Сгибания ног в тренажере сидя 8 по 8.
Вторник:
0. Разминка - беговая дорожка 1 подход 10 минут.
1. Сведение рук в кроссовере лежа 8 по 8.
2. Разведение рук с гантелями через стороны 8 по 8.
3. Прыжки с приседаниями 8 по 8.
4. Разгибания на трицепс в верхнем блоке с канатной рукоятью 8 по 8.
5. Вертикальная тяга нижнего блока 8 по 8.
6. Тяга верхнего блока широким хватом 8 по 8.
7. Выпады со штангой 8 по 8.
Среда, четверг - отдых.
Пятница:
0. Разминка - беговая дорожка 1 подход 10 минут.
1. Жим гантелей лежа 8 по 8.
2. Жим гантелей сидя 8 по 8.
3. Жим ногами 8 по 8.
4. Жим штанги узким хватом 8 по 8.
5. Подъем штанги на бицепс 8 по 8.
6. Тяга штанги в наклоне 8 по 8.
7. Шраги со штангой 8 по8.
8. Тяга штанги на прямых ногах 8 по 8.
Суббота:
0. Разминка - беговая дорожка 1 подход 10 минут.
1. Сведение гантелей лежа 8 по 8.
2. Попеременный подъем гантелей перед собой 8 по 8.
3. Разгибание ног в тренажере 8 по 8.
4. Жим гантели из-за головы (трицепс) 8 по 8.
5. Молотковые сгибания на бицепс попеременно 8 по 8.
6. Подтягивания 8 по 8.
7. Сгибания ног в тренажере лежа 8 по 8.
8. Шраги со штангой 8 по 8.
Воскресенье - отдых.
СОВЕТЫ:
1. Выбирайте рабочий вес, с которым можете уверенно выполнить все 8
подходов по 8 повторений. У вас будет только 30 секунд на отдых между
сетами, так что не стоит слишком утяжелять.
2. Старайтесь не превращать подходы в тренинг отдых-пауза. Впрочем, в
другую крайность тоже не стоит бросаться — не ставьте «вес пера», с
которым каждый из восьми подходов будете заканчивать на одном
дыхании. Выбирайте нормальную нагрузку, с которой будете добираться
до отказа в седьмом или восьмом повторении.
3. Перерывы в этом протоколе коротки, и на то есть причины. Не теряйте
КПД, возясь с телефоном, выбирая музыку или болтая с приятелями. У вас на отдых 30 секунд.
BODY CREATION - Подпишись! Тренируйся как чемпион!
